Nyttig ernæring kalles den mest sunne måten å gå ned i vekt på. Essensen av riktig ernæring, en meny i en uke, en liste over tillatte produkter for hver dag, kostholdsrådgivning.
Riktig ernæring
Det riktige ernæringssystemet innebærer en spesiell organisering av matinntak som er rik på alle nødvendige vitaminer og stoffer som er nyttige for kroppen.
Slike kraftordninger ble utviklet av ernæring som beregnet hvor mye en person trenger for å konsumere fett, proteiner og karbohydrater per dag. For å gjøre dette, formelen for den individuelle beregningen av kalorier av Harris-Benedict (for kvinner: 655 + (9, 6 x vekt i kg) + (1, 8 x høyde i cm)-(4, 7 x alder i år); for menn: for for Menn: For menn: For menn) 66, 5 + (13, 7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6, 8 x alder i årene).
Riktig ernæring er ikke et kosthold, siden dette ikke er sult, men en komponent i en sunn livsstil. For å forbedre et slikt systems velvære, bør du følge lang tid, mange følger dets prinsipper hele livet.
"Nyttig ernæring er ikke et kosthold, siden det ikke har noen kontraindikasjoner.
Hva er fordelen
Riktig ernæring opprettholder helse og hjelper til med å normalisere vekten, er forebygging av plager som diabetes, hjertesykdom, etc.
De fleste tenker på overgangen til PP, når helseproblemer blir håndgripelige: overflødig vekt, tap av styrke, dårlig helse. Imidlertid er sunt kosthold først og fremst rettet mot å forhindre sykdommen.
Hvor du skal begynne
Det er nødvendig å bytte til riktig ernæring ikke skarpt, men gradvis. Til å begynne med kan en person som ønsker å lede en sunn livsstil se hvilke produkter som er inneholdt i hans daglige kosthold, for å analysere hvert måltid for tilstedeværelse av stoffer og vitaminer som er nyttige for kroppen. Det er enklest å male menyen din i en notisbok som indikerer tiden for frokost, lunsj og middag, antall snacks og matvolum. Etter det vil det bli klart hvilke produkter som skal legges til kostholdet og hvilke de skal fjerne.
Den andre fasen av overgangen vil være vanen med å spise frokost. Mange mennesker legger ikke vekt på frokost, men det er det viktigste måltidet, ettersom det gir energi for hele dagen og fremmer fullstendig oppvåkning.
Det er ikke nødvendig å umiddelbart ekskludere alle skadelige produkter fra kostholdet, det er nok til å starte i det små: for eksempel i løpet av de to første ukene å nekte bare hvitt brød og sjokolade.
"Til personer som bare bytter til riktig ernæring, anbefaler jeg ikke å starte umiddelbart med kontrollen av nivået av proteiner, fett og karbohydrater. Først av alt, bør du ta hensyn til kalorier: du kan spise alt, men ta hensyn til den Anbefalt kaloriinnhold i kostholdet. Etter å ha observert kaloriene vil det bli kjent, kan du begynne å begrense mengden sukker, salt, fete produkter og ifølge indikasjoner, laktose og gluten.
Grunnleggende prinsipper
For å følge riktig ernæring, må du kjenne dets grunnleggende prinsipper:
- Vanlige måltider (hver tredje til fjerde time). Magen vil bedre absorbere mat hvis den kommer inn i kroppen i klare perioder. Så snart en person sulter eller passerer lunsj eller middag, oppfatter magen noe måltid som det siste og setter av så mange reserver som mulig i tilfelle en annen sult.
- På grunn av det faktum at rytmen i hvert liv er individ, må du ta hensyn til din daglige rutine når du sammenstiller et daglig kosthold. For eksempel er det vanskeligere for en kontorarbeider å distribuere alle måltider, siden han trenger å justere middagstiden for en felles pause.
- Ikke drikk mye vann under maten. Væsken øker volumet på magen, på grunn av hvilken mat er verre absorbert.
- Reduser bruken av lavfettprodukter. Fett av dyreopprinnelse er avgjørende for helse, arbeidet til det nervøse og hormonelle systemet avhenger av dem.
- Det er små porsjoner og bare i en tid hvor kroppen virkelig krever mat. Det er nødvendig å fokusere på fysisk sult, og ikke på emosjonell, fordi mat først skal gi energi og ikke løse psykologiske problemer.
- Spis så mange naturlige produkter, frukt og grønnsaker som mulig.
"En annen viktig regel for overgangen til nyttige måltider er å avslutte matmåltider foran TV-en eller lese. Uansett hvor mye personen er opptatt, må du ta en kort pause i 10-15 minutter. Denne tilnærmingen vil tillate deg ikke for å overspise, "sa Julia Pigareva, leder for avdelingen kliniske kosthold på sykehuset oppkalt etterV. V.
Samling av kostholdet
Når du sammenstiller en diett, må mengden proteiner, fett og karbohydrater som er nødvendige for kroppen tas med i betraktningen. Samtidig er det ingen universell meny: hver person utgjør uavhengig et behagelig kosthold for nyttig mat. For eksempel, med en aktiv livsstil, kan du legge til flere proteinprodukter, med stillesittende, for å redusere mengden karbohydrater og dårlig absorbert fett (oftest dyr opprinnelse).
Et av prinsippene for riktig ernæring er samsvar med drikkegimet, så det er viktig når du sammenstiller en daglig meny for å bestemme volumet av væske som konsumeres. For å gjøre dette, multipliser du din egen vekt i 35 kilo (for menn) eller 31 (for kvinner) og få et tall i milliliter. Beregningen for barn fra 12 år blir også utført, en barnelege vil bidra til å beregne normen for yngre alder.
"Ikke glem balansen i kostholdet i kvalitativ og kvantitativ sammensetning. Moderne ernæringsanbefalinger skiller 5 matgrupper som skal være til stede i det menneskelige kostholdet daglig: fiber, komplekse karbohydrater/korn, proteiner, fett, meieriprodukter eller deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra deres alternativer fra. Vegetabilske råvarer. Gastroenterolog.
Anbefalte produkter
For å følge riktig ernæring, må du vite hvilke produkter som anses som nyttige og hvilke av dem som kan inkluderes i kostholdet ditt:
- Grønnsaker (kål, agurker, tomater, paprika, rødbeter, gulrøtter og så videre) i ost, bakt, kokt form og lavkalorie frukt (epler, appelsiner, tangeriner og andre)
- Alle typer spiselige sopp
- Bladsalat, alle greener, spinat, sorrel
- Te og kaffe uten sukker og tilsetningsstoffer
- Drikker ikke -karbonatisert vann
- Kjøtt (lam, kalkun, kalvekjøtt, storfekjøtt)
- Fisk (ørret, sild, torsk og så videre)
- Egg og sur -Milk -produkter (helst hjemmelaget og ikke -solid)
- Hele -Grain -korn i små porsjoner, i tillegg til semulyr, rask grøt og hvit ris
- Nøtter (en eller to små håndfuller per dag)
"Proteinprodukter må tilsettes kostholdet: egg, kjøtt, fjærkre som byggematerialer for cellene våre, som hovedkomponenten i enzymer, hovedtransportøren av nyttige stoffer i buret, og selvfølgelig som en jernkilde. Det er også viktig å bruke fisk og kaviar - dette er kilder til gunstig fett for våre membraner av celler og hjerne er et smør som inneholder kolesterol for syntese av kjønnshormoner, vitamin D, nærende nevroner og tilsetter grønnsaker og bær som fiberkilder og antioksidanter, "supplerer en kostholdsekspert, en integrerende endokrinolog.
Hva er umulig
Til tross for at riktig mat ikke har noen klare forbud, er det en liste over produkter som ikke bør inkluderes i kostholdet:
- Vegetabilsk olje (bare to spiseskjeer per dag er tillatt)
- Majones
- Røkt kjøtt, pølser, pølser og pølser
- Kjøtt og fisk hermetikk
- Raffinert sukker
- Høyt -kalori frukt og bær, som banan, druer, datoer, vannmelon, melon
- Oppbevar syltetøy og syltetøy
- Søt og konfekt (søtsaker, sjokolade, kaker, kaker og så videre)
- Bakeriprodukter
- Hurtigmat og halvfinittede produkter
- Søte kullsyreholdige og alkoholholdige drikker, bare ett glass (250 ml) rødt tørrvin er tillatt per dag
"For eksempel reduserer sukker og alkohol følsomheten til vev for virkningen av insulin. I tillegg til den negative effekten på utseendet i form av kviser, hårtap og overflødig vekt, er høy insulinresistens farlig for helse. Muskelsvakhet, Metabolsk syndrom, overvekt, osteoporose, kreft ", kreft" - delte legen.
Kaloriinnhold i mat
Hele systemet med riktig ernæring er bygget på beregningen av kalorier, så det er veldig viktig å beregne individuell høyhastighet for dagen for alle produkter som er inkludert i kostholdet. Det endelige resultatet vil avhenge av målene for overgangen til nyttig ernæring, så vel som på personens alder og kjønn (for kvinner er det optimale antallet kalorier omtrent 2000, for menn - omtrent 2500 kcal).
Produkter med høy kalori, som regel, er ekskludert fra menyen, noe som gir rommet mer nyttig for kroppen.
Hvordan lage en meny i en uke
Når du sammenstiller en meny i en uke, er det viktig ikke bare å beregne nødvendig høyhastighet for dagen, men også å observere forholdet mellom næringsstoffer ved hvert måltid (proteiner skal være 25-35 prosent av totalen; fett -25 -35 prosent;
I følge en konsulent for korreksjon av vekt og psykologi for matatferd, er Sergey Gerasimov Fitness Expert det mest globale måltidet med mat lunsj, siden han skulle mette kroppen vår så mye som mulig for fullt arbeid i løpet av andre halvdel av dagen og forhindrer overspising om kvelden.
Den nest største skal være frokost som vil muntre opp kroppen etter søvn og lade den primære energien for første halvdel av dagen. Mindre voluminøs - middag mettet med fiber, vitaminer og protein, som fyller kroppen med nyttige stoffer og byggemateriale for utvinning. For å forhindre en sterk følelse av sult, og som et resultat, overspising i hovedmåltidene, må du også ta med to små snacks i menyen.
Eksempelalternativer kan se slik ut:
Meny for kvinner
Ukens dag
Frokost
Middag
Ettermiddagssnacks
Middag
mandag
Havrorge i melk, te uten sukker
stuet kyllingbryst med kokt bokhvete
et glass yoghurt uten tilsetningsstoffer
Melkeomelett av to egg med friske grønnsaker
tirsdag
ostekaker med en skje rømme, kaffe uten sukker
Bakt fisk med greener og grønnsakssalat
Fruktskjæring, drikker yoghurt uten tilsetningsstoffer
Kokt egg og en frukt å velge mellom
onsdag
Fruktsalat med yoghurtdressing, glass kefir
dampet blomkål, kokt storfekjøtt
To epler
Kokt kyllingbryst og grønnsakssalat
torsdag
Murils uten sukker, en kopp te
grønnsakssuppe, stuet kyllingbryst
Fruktkutt, et glass gjæring
Grønn paprika, stuet med storfekjøttegulrøtter
fredag
Omlet av to egg og melk med grønnsaker og urter
stuet kålbrokkoli, tomat, kokt storfekjøtt
Kokt egg, en grapefrukt eller oransje
Cottage Cheese med en skje med naturlig honning
lørdag
Hirse -grøt på fortynnet melk, kaffe uten sukker
bokhvete suppe, fiskekoteletter tilberedt
Tost med tomat og cottage cheese
Kokt kyllingfilet med grønnsaker, te
søndag
Havre grøt med stykker frisk frukt, kopp te
Gulyash med en sidefat med kokte poteter
Tost med tomat og cottage cheese
Kokt kyllingfilet med grønnsaker, te
Meny for menn
Ukens dag
Frokost
Middag
Ettermiddagssnacks
Middag
mandag
Havremel i melk, nypresset appelsinjuice
stuet kyllingbryst, kokt bokhvete
Heltkornsbrød med ost, et glass yoghurt uten tilsetningsstoffer
Tre egg med grønnsaker og urter på melk av tre egg
tirsdag
Hjemmelaget cottage cheese med rømme og valnøtter, te uten sukker
Bakt rød fisk, spaghetti
Kefira glass, fullkornsbrød
Kokt egg og en oransje
onsdag
Multicarp grøt i melk med en blanding av nøtter, kaffe uten sukker
Kokt biff og kål av brokkoli for damp
Kokt egg og eple
stuet kyllingbryst, grønnsakssalat, grønn te uten sukker
torsdag
Fersk frukt cottage cheese, tekopp
Suppe med røde bønner og kjøttboller, bakte grønnsaker
En håndfull tørket frukt og et glass gjæret bakt melk
Bakt ørret med tomater og brun ris
fredag
Havre grøt i melk, kaffe uten sukker
Kokt storfekjøtt, stuet kål og grønnsaksalat
Kokt egg og en grapefrukt
ostekaker med rømme, en kopp grønn te
lørdag
Cottage Cheese Casserole med frisk frukt, et glass kefir
soppsuppe, stuet zucchini
Fruktsalat med yoghurtdressing
Cottage cheese med rømme og nøtter
søndag
Hirse -grøt på melk med tørkede aprikoser og valnøtter, te uten sukker
Kokt kalvekjøtt, stuet kålbrokkoli
Ett eple og et glass yoghurt uten tilsetningsstoffer
Sourcers med rømme, glass kefir
Meny for barnet
Ukens dag
Frokost
Middag
Ettermiddagssnacks
Middag
mandag
Havre grøt i melk, en banan, kopp kopp
Linse purésuppe, dampede oksekjøtt, kokt bokhvete
Fruktsalat med yoghurt og et glass melk
Hyttepudding med rosiner
tirsdag
ostekaker, en håndfull nøtter, ett eple, te
Vegetabilsk suppe, bakt hvit fisk med pasta
Sanny pudding og en oransje
Omlet av to egg, et glass kefir
onsdag
Grøt multi -hair, sandwich med smør og ost, kakaglass
Pyeli purésuppe, dampede oksekjøtt, kokt bokhvete
rispudding, en frukt å velge mellom
stuet kyllingbryst, grønnsakssalat
torsdag
Cottage Cheese Casserole med friske bær, te
Fictor suppe, potetmos
en håndfull tørket frukt, et glass gjæret
Bakt hvit fisk med tomater, brun ris
fredag
Multicarp grøt i melk, oljesandwich, kakao
kyllingbuljong, kokt kalvekjøtt med farget kål og grønnsaksalat
Fruktsalat med yoghurtdressing, glass melk
Omlet av to egg med grønnsaker og urter, grønn te
lørdag
Cottage cheese med rømme og hjemmelaget syltetøy, ett eple, te
Soppkrem-suppe i melk, kokt kyllingbryst, stuet zucchini
rispudding og en frukt å velge mellom
Bakt rød fisk, salat av agurker og tomater
søndag
Hirse -grøt på melk med gresskar, sandwich med smør og ost, nypresset appelsinjuice
Kurinsuppe med nudler, potetmos
Fruktsalat med yoghurt, glass kefir
Kilder med rømme, grønn te
Hjelp kroppen i overgangen til PP
For å gjøre kroppen enklere å bytte til en ny type ernæring, kan du hjelpe den med hjelp av noen psykologiske triks:
- Sett et klart mål. Gå for eksempel ned i vekt med fem kilo eller øke det totale helsemessige nivået, eller få kroppsvekt.
- Før du går til butikken, skriver du en liste over produkter. Så det vil være vanskeligere å ta overflødig og skadelig.
- Kokende retter slik at de ser attraktive ut når de serverer. Hvis maten er appetittvekkende og fristende, vil kroppen bedre lære den.
Du kan også gjøre en revisjon av kjøkkenet: Fjern produkter som må utelukkes fra kostholdet. Mens de er på kjøkkenet, er de i en tallerken. Resultatet av analysen av kjøkkenet skal være en liste over de matproduktene som en person planlegger å legge til den daglige menyen.
Vektkonsulenten anbefaler å overholde balansen mellom skadelige og nyttige produkter. En skarp ekskludering av din favorittmat fører uunngåelig til sammenbrudd og fører kroppen inn i en tilstand av stress. For å unngå dette kan en dag i uken skilles ut for "skadelighet" og nyt dem, eller utelukker fra menyen din gradvis, reduserer en del og spiser dem om morgenen. Imidlertid er det verdt å huske at hyppig avgang fra reglene for PP og inkludering av produkter fra kategorien i menyen kan føre til et sett med overflødig vekt og en forverring av helse.
Hvordan gå ned i vekt, spise sunn mat
Riktig ernæring er ikke bare en del av en sunn livsstil, men også en måte å bekjempe overflødig vekt på.
Hvis hovedmålet er å gå ned i vekt, må du først lage den nødvendige kalorimangel: for kvinner omtrent 1800 kcal per dag, for menn - 2200.
Det er bedre å redusere i kostholdet antall raske karbohydrater og tilsette proteiner og sunne vegetabilske fett der.
Den daglige menyen skal ikke inneholde mange søte og meieriprodukter, noe som gir preferanse til frukt, bær og grønnsaker.
Når du jobber med overflødig vekt, er en kombinasjon av tiltak, for eksempel full hvile, kondisjon, minimering av stress, psykologisk arbeid og selvfølgelig PP, inkludert hovedelementet i vektkorreksjon. Ved å formulere prosessen riktig, vil du se de første resultatene på skalaene på en uke.
Hvor mye du kan slippe
Nyttig ernæring garanterer ikke pleie av ekstra kilo på kort tid, dette er et langt arbeid på seg selv. Imidlertid er det nettopp et slikt system som anses som det mest effektive når du går ned i vekt, siden det minst påvirker nervesystemet.
Hvis du holder deg til riktig strømforsyning for måneden, kan du slippe ca 4-6 kg. Eksakte tall vil alltid avhenge av de individuelle egenskapene til en person (kjønn, alder, innledende vekt, livsstil).
Eksperters oppfatning
Mange kostholdseksperter og ernæringsmessige anser dette kraftsystemet som det mest trygge når de går ned i vekt for menneskekroppen og den mest effektive for å opprettholde den generelle helsetilstanden.
"Jeg tror at det ikke er så mye begrepet" riktig ernæring ", men bare produkter som inneholder maksimalt næringsstoffer (proteiner, fett, karbohydrater, mineraler, vitaminer og vann) som metter kroppen, " sa en ernæringsfysiolog, en ekspert på funksjonell ernæring. - Ved å følge PP har en person råd til nesten alt. Det viktigste er å kunne navigere i det som er nyttig og hva som vil bli en "dummy" for magen.
I følge kostholdseksperten, Anna Volobueva, som bytter til riktig ernæring, må det huskes at det er strengt individuelt og avhenger av genetikken din, kroppens tilstand, matintoleranse. På din rette ernæring vil kroppen bli sunnere, overflødig vekt og hevelse vil forlate, humøret og ytelsen vil bli bedre, og varigheten av kvalitetslivet vil øke.